Zdravo prehranjevanje z užitkom

Dobra hrana je nujna za dobro počutje!

Bolj zdravo prehranjevanje ni nujno neokusna, dolgočasna hrana, kjer imaš občutek, da nekaj manjka. Če pripravljaš prave recepte, lahko v hrani uživaš tudi, če je hrana zdrava. Objubim, da lahko ješ dobro IN zdravo. Saj poznaš mantro Good food = good mood? Oh ja, to še kako velja.

Pomisli na tvoj zadnji res odličen obrok: morda na tisti kos fantastične čokoladne pite ali pa na krožnik špagetov s tvojo najljubšo omako. Kaj ni bilo življenje takrat najboljše? Užitek ob hrani je res ključnega pomena za srečno življenje. Samo mene vprašaj – jaz živim zato, da jem! So pa tudi ljudje, ki jejo le zato, da živijo. Noro! Kakšni so to ljudje? Torej, kar pojemo hočeš nočeš vpliva na naše počutje. Kratkotrajno – le nekaj ur po jedi in dolgoročno – kakšno je naše počutje, naše telo in naše zdravje na sploh.

Te kdaj približno uro po obroku začne boleti glava ali pa te popade nepojasnjena tečnoba? Najverjetneje je razlog v zadnjem zaužitem obroku. Kako na nas vpliva zaužita hrana je cela mala znanost. Če te zanima več, si preberi Fat Chance (Robert H. Lustig) in Hooked (Michael Moss). Čisto na kratko – hrana in kombinacija zaužitih sestavin na nas vpliva bolj, kot si mislimo. Trik je med drugim tudi v glikemičnemu indeksu posameznih živil. Glikemični indeks živila vpliva na raven krvnega sladkorja in na hormon inzulin. Višji kot je glikemični indeks živila – večji in hitrejši je dvig krvnega sladkorja in seveda tudi inzulina. Toda temu sledi tudi hiter padec krvnega sladkorja, kar pa pogosto občutimo kot lakoto ali nejevoljo. Nižji je glikemični indeks živila, dlje smo siti in manj obremenimo telo s skakanjem inzulina gor in dol in boljše se počutimo. Več si lahko na kratko prebereš tudi tu. Tabelo živil glede na stopnjo glikemičnega indeksa najdi tu.

Trik ni v odrekanju, ampak v pravem načinu prehranjevanja

Ne verjamem v skrajnosti in ne podpiram slepega odrekanja kateri koli hrani, kajti jaz jem popolnoma vse. Jem torte, kruh, čokolado, zelenjavo, sadje, testenine … in še in še. Kljub temu pa verjamem v zmernost. Zaradi modernega načina življenja, ki je bolj ali manj sedeč in načina prehranjevanja, ki je preveč kaloričen za naš tempo življenja, se moramo torej vprašati. Bomo ves čas jedli brez vsakršnega razmišljanja, bomo bolni, se slabo počutili in se redili ali bomo sprejeli dejstva modernega življenja in jedli bolj premišljeno in si občasno privoščili tisto, kar je slabo za nas, večino časa pa pazili na to, kaj pojemo? Če želimo živeti dlje in se dobro počutiti vsak dan, nam ni treba dolgo razmišljati.

V 21 obrokov na teden (7 zajtrkov, 7 kosil in 7 večerij) pametno razporedimo potrebe telesa in želje možganov. Telo za pravilno funkcioniranje potrebuje zelenjavo, polnovredne ogljikove hidrate, dovolj, a tudi ne preveč beljakovin, veliko vitaminov, pravih maščob ter čim manj dodanih sladkorjev ter najboljše nič transmaščob. Tako večinoma jemo bolj zdravo – z mojimi recepti pa tudi odlično – ter se nikakor ne odpovemo priboljškom. Zame je to prava zmaga!

Mediteranski način prehranjevanja

Že več let zapored je zdravju najbolj koristna dieta mediteranska dieta. Jaz ji najraje rečem kar način prehranjevanja, saj diete ne delujejo. Uspeh pride le, če  način prehranejvanja ponotranjiš in si drugače življenja sploh ne predstavljaš. Vzpodbudno je dejstvo, da če nekaj ponoviš 30x, ti to pride v navado in ni več težko.

Kaj mediteransko prehranjevanje vključuje, pove že ime samo. Sestavine, ki jih najdeš v mediteranskih državah (Španija, Grćija, Francija, Italija, Portugalska, Egipt …) so veliko različne zelenjave, sadje, ribe, olivno olje, oreščki … Raziskave kažejo, da mediteranski način prehranjevanja skrbi za dobro počutje telesa. Zmanjša možnost za sladkorno bolezen, znižuje holesterol, preprečuje demenco, depresijo in različne vrste raka.

Mediteranski način prehranjevanja vključuje:

  • veliko zelenjave, nekaj sadja, polnozrnata živila, stročnice in oreščke ter semena
  • za kuhanje in peko se uporablja olivno olje, maslo le občasno
  • veliko se uporabljajo dišavnice in začimbe
  • najboljše so predvsem ribe ter perutnina, rdeče meso se je občasno
  • jajca in mlečni izdelki se uživajo zmerno (ne ravno vsak dan)
  • pitje rdečega vina je priporočeno

Maslo, rdeče meso, sladkor in predelana živila se ne prepovejo popolnoma, se pa uživajo občasno.

V praksi to izgleda tako, da za zajtk posegaš po sadju, polnozrnatih ogljikovih hidratih in zelenjavi. Za kosila imaš v tednu 2x ribe, 1x meso, ostala kosila pa so vegetarijanska in veganska. Za večerjo jemo juhe, zelenjave, stročnice v različnih oblikah, nekaj živalskih in mlečnih izdelkov. Večerje so odlične tudi za ostanke. Če npr. za kosilo v torek naredim ričet, ga imamo lahko v četrtek zvečer še za večerjo.

Sladkorju in sladicam se nikakor ne odpovemo, a jih uživamo zmerno. Jaz si sladkanje privoščim dvakrat na teden. Prigrizkovanjem (slanemu in sladkemu) in predvsem sladkim malicam sem se odpovedala že leta nazaj. Pravzaprav je prigrizkovanje prišlo v modo šele v 80-ih prejšnjega stoletja, ko so veliki prehrambeni pridelovalci to potrebo umetno ustvarili, da bi več prodali. Odrasli (otroci zaradi rasti potrebujejo malice, ko odrastemo, pa nič več) prigrizkovanja sploh ne potrebujemo. Velikokrat je namreč želja po sladkem nekaj ur po obroku posledica glikemičnega indeksa zaužitih živil in pa žeje! Jaz si torej sladko privoščim za 2 večerji na teden. Takrat jem tisto, kar mi najbolj paše. Jem palačinke, zavitke, torte, mafine, kaše, sladolede, pudinge … Pravzaprav se mi to zdi prav pametno. Zakaj bi za malico med obroki posegala po koščku čokolade, če lahko 2x na teden za večerjo pojem pravi sladki obrok, recimo 2 koščka torte, si privoščim 4 palačinke, skodelico piškotov s sladoledom, vročo čokolado z nekaj napolitankami …

Še nekaj trikov za bolj zdravo prehranjevanje:

  • Ko si pripravljaš solato, za kisanje uporabi nekaj limoninega soka, ki je super za možgane.
  • Bel kruh in žemljice nadomesti s polnozrnatimi štručkami, ajdovim ali pirinim kruhom in belega jej le nekajkrat na leto.
  • Če se čipsu ne moreš odpovedati, ga imej kdaj za večerjo, raje pa posegaj po kokicah.
  • Jej polnozrnata živila, ki so manj predelana in bolj hranljiva: polnozrnate testenine, poskusi polnozrnati kusus, kvinojo, bulgur, ajdovo kašo, polento, ješprenjček, rjavi in divji riž …
  • Spoznaj okusne oreščke in semena. Privošči si indijske oreščke, orehe, lešnike, arašide, pistacije, solato pa si večkrat obogati z bučnimi ali sončničnimi semeni.
  • Ne polni se s praznimi kalorijami, saj te ne nasitijo, pa še dobre niso zate. Prazne kalorije so predvsem sladke pijače, kot so gazirane pijače, kupljeni sokovi in ledeni čaji.

SitFitSi recepti za boljše telesno počutje in dobro voljo

Recepti, ki jih najdeš na podstrani Recepti poskrbijo za vse zgoraj navedeno. Ne le, da so pripravljeni recepti dobri za tvoje telo. So tudi slasti, kar je res najpomembnejše. Se hitro in enostavno pripravijo, za pripravo potrebuješ enostavno dostopne in sezonske sestavine. Z njimi se dobro naješ, so lepe na pogled in ne stanejo veliko. Veliko jih lahko pripraviš tudi vnaprej.

Na podstrani Recepti najdeš tudi filter, ki ti omogoča še lažjo izbiro jedi.

Ne pozabi na rekreacijo in na spanje

hoja

Obsesivnosti s fitnesom ne podpiram, vsekakor pa podpiram rekreacijio Rekreacija – prilagodi jo svojim željam in zmožnostim – je namreč izredno pomembna za zdravje.

Če šele začenjaš, ti predlagam hojo. Začni s sprehodi v okolici doma, uporabljaj stopnice namesto dvigal, opravke na krajših razdaljah opravi peš itd. Redna hoja koristi sklepom, mišicam, pljučem, srcu in nogam, pozitivno pa vpliva tudi na duševno počutje. Odlična rekreacija pa je tudi joga, za bolj zahtevne pa še pilates. Poleti pojdi plavat, če ti ustreza, pa tudi kolesari.

Redna rekreacije večkrat tedensko koristi telesu, duševnemu zdravju in vsesplošnemu počutju. Začni počasi, poišči rekreacijo, ki ti ustreza, pa tudi, če je ne najdeš takoj. Le tista oblika rekreacije, ki ti je všeč in se je veseliš, bo s tabo ostala vse življenje. Zmaga pride takrat, ko ti bo čudno, če je ne izvajaš. Seveda pa previdno in uživaj!

Ne pozabi pa tudi na spanje. Za idealno funkcioniranje telesa in duha, potrebuje človek 8 ur spanja. Če ti kdo reče, da super funkcionira tudi le s šestimi urami spanja, naj poskusi z osmimi urami, pa bo videl, kako še boljše se bo počutil! Raziskave kažejo, da telo za čisto vse procese potrebuje vsaj 8 ur nemotenega časa, kar pa dobi le, če spimo. Več si preberi v knjigi Why we sleep (Matthew Walker)

close

Sit Fit Newsletter

Naroči se na Sit Fit Newsletter in vsake dva tedna boš v svoj e-nabiralnik prejel/a nove ideje in nasvete za ustvarjanje v kuhiniji!

We don’t spam! Read our privacy policy for more info.

close

Sit Fit Newsletter

Naroči se na Sit Fit Newsletter in vsake dva tedna boš v svoj e-nabiralnik prejel/a nove ideje in nasvete za ustvarjanje v kuhiniji!

We don’t spam! Read our privacy policy for more info.